An dìomhaireachd airson buille cridhe nas luaithe: Carson a tha eacarsaich a’ neartachadh a’ chridhe?

An robh thu a-riamh a’ faireachdainn do chridhe a’ bualadh gu dian às dèidh ruith? Chan e a-mhàin gu bheil am fuaim “thump” sin na dhearbhadh air eacarsaich, ach cuideachd na chomharra cudromach a tha do bhodhaig a’ cur thugad. An-diugh, bruidhnidh sinn mu cho cudromach sa tha atharrachaidhean ìre cridhe rè eacarsaich agus mar a chumas tu do chridhe nas fhallaine tro eacarsaich saidheansail.

1. Ìre Cridhe: “Clàr-stiùiridh Slàinte” a’ Chuirp

Tha ìre cridhe (is e sin, an àireamh de bhuillean cridhe gach mionaid) na chomharradh cudromach airson staid chorporra a thomhas. Mar as trice bidh ìre cridhe fois inbheach àbhaisteach eadar 60 agus 100 buille gach mionaid, agus is dòcha gum bi ìre cridhe fois nas ìsle aig an fheadhainn a bhios ag eacarsaich gu cunbhalach (mar eisimpleir, faodaidh lùth-chleasaichean 40 gu 60 buille gach mionaid a ruighinn). Tha seo air sgàth gu bheil an cridheachan nas èifeachdaiche agus a’ pumpadh a-mach barrachd fala le gach buille.

Atharrachaidhean ann an ìre cridhe rè eacarsaich

Eacarsaich ìosal-dian (leithid coiseachd): Tha an ìre cridhe mu 50% gu 60% den ìre cridhe as àirde, a tha freagarrach airson blàthachadh no faighinn seachad air.

Eacarsaich meadhanach dian (leithid ruith luath agus snàmh): Nuair a ruigeas an ìre cridhe 60% gu 70%, faodaidh e seasmhachd cardiovascular a leasachadh gu h-èifeachdach.

Eacarsaichean àrd-dian (leithid ruith luath is HIIT): Bidh ìre cridhe a’ dol thairis air 70% gu 85%, a’ leasachadh gnìomhachd a’ chridhe is nan sgamhan gu mòr ann an ùine ghoirid.

(Molaidh: Foirmle tuairmse ìre cridhe as àirde = 220 – aois)

1. Na trì prìomh bhuannachdan a tha an lùib eacarsaich ann a bhith ag àrdachadh ìre cridhe

1. Leasaich gnìomhachd a’ chridhe agus nan sgamhan gus an cridhe a dhèanamh “òigridh”

Faodaidh eacarsaich cunbhalach èifeachdas pumpaidh a’ chridhe a leasachadh, ìre cridhe fois a lughdachadh agus cunnart ghalaran cardiovascular a lughdachadh. Bidh fèithean cridhe nas làidire agus cuairteachadh fala nas socair aig daoine a chumas orra a’ dèanamh eacarsaichean aerobic (leithid ruith is baidhsagal) airson ùine mhòr.

2. Luathaich metabolism agus loisg geir gu h-èifeachdach

Nuair a ruigeas an ìre cridhe an “sòn losgaidh geir” (timcheall air 60% gu 70% den ìre cridhe as àirde), bheir a’ bhodhaig prìomhachas do bhith a’ cleachdadh geir airson lùth. Is e seo cuideachd an t-adhbhar a tha e nas fheàrr ruith airson 30 mionaid airson call geir na ruith luath airson 1 mionaid.

3. Faochadh a thoirt do chuideam agus faireachdainn a leasachadh

Bidh an àrdachadh ann an ìre cridhe rè eacarsaich a’ brosnachadh an eanchainn gus endorphins (pèin-mharbhadh nàdarra) a leigeil ma sgaoil, a’ toirt air daoine a bhith a’ faireachdainn toilichte. Aig an aon àm, faodaidh eacarsaich aerobic meadhanach an nearbh fèin-riaghlaidh a riaghladh agus cuideachadh le bhith a’ lughdachadh iomagain agus insomnia.

1. Ciamar a chleachdas tu ìre cridhe gu saidheansail gus stiùireadh a thoirt do eacarsaich?

1. Lorg an “sòn ìre cridhe targaid” agad

Raon losgaidh geir: 60%-70% den ìre cridhe as àirde (freagarrach airson call geir)

Raon neartachaidh cardiopulmonary: 70%-85% den ìre cridhe as àirde (freagarrach airson seasmhachd a leasachadh)

(Faodar sùil a chumail air ìre cridhe ann an àm fìor le uaireadair smart no strap ìre cridhe.)

2. Seachain cus eacarsaich

Ma bhios an ìre cridhe nas àirde na 90% den ìre cridhe as àirde airson ùine mhòr rè eacarsaich, dh’ fhaodadh e cunnartan adhbhrachadh leithid lathadh agus teannachadh sa chiste. Gu sònraichte dhaibhsan a tha a’ tòiseachadh, bu chòir dhaibh a dhol air adhart mean air mhean.

3. Trèanadh eadar-mheasgte

Bidh eacarsaichean aerobic (leithid ruith is snàmh) a’ neartachadh cardiosoithichean fala seasmhachd

Trèanadh neart (togail cuideam, trèanadh bodhaig) trèanadh cuideam) a’ neartachadh fèithean a’ chridhe

Bidh trèanadh eadar-amail (HIIT) a’ neartachadh gnìomhachd a’ chridhe agus na sgamhain gu h-èifeachdach

IV. Ceasnachadh Luath: A bheil do Chridhe Fallain?

Feuch an “deuchainn ìre cridhe fois” shìmplidh seo:

Às dèidh dhut dùsgadh sa mhadainn, laigh fhathast airson aon mhionaid agus tomhais cuisle do chaol-dùirn no artery carotid.

Clàraich an luach cuibheasach airson trì latha an dèidh a chèile.

✅<60 buille sa mhionaid: èifeachdas cridhe nas àirde (cumanta am measg an fheadhainn a bhios ag eacarsaich gu cunbhalach)

✅60-80 uair sa mhionaid: raon àbhaisteach

Barrachd air 80 uair sa mhionaid: Thathar a’ moladh eacarsaich aerobic a mheudachadh agus bruidhinn ri dotair

1. Gabh gnìomh agus tòisich air “trèanadh d’ inntinn” bhon latha an-diugh!

Co-dhiù a tha thu a’ coiseachd gu luath, a’ dèanamh yoga no a’ snàmh, fhad ’s a bhios an ìre cridhe air a mheudachadh gu ceart, faodaidh e spionnadh a thoirt don chridhe. Cuimhnich: ’S e an spòrs as fheàrr an tè as urrainn dhut cumail ris!