Eacarsaich ìre cridhena phrìomh chlàr-amais airson dian eacarsaich a thomhas, a chuidicheas sinn le bhith a’ tuigsinn staid na bodhaig aig diofar ìrean eacarsaich, agus an uairsin a’ planadh trèanadh gu saidheansail. Faodaidh tuigse air ruitheam atharrachaidhean ìre cridhe coileanadh a leasachadh nas èifeachdaiche fhad ‘s a tha e a’ seachnadh cus sgìths no leòn. An-diugh, tha sinn a 'dol a thoirt sùil air mar as urrainn dhut am prògram eacarsaich agad a mheudachadh le bhith a' cleachdadh do ìre cridhe.
Dè a th 'ann an ìre cridhe eacarsaich
Tha ìre cridhe eacarsaich a’ toirt iomradh air an àireamh de bhuillean cridhe gach mionaid rè eacarsaich. Mar as trice bidh e ag èirigh le barrachd eacarsaich dian, a 'nochdadh oidhirpean a' chridhe gus coinneachadh ri feumalachdan ocsaidean nam fèithean. Faodaidh tuigse agus sgrùdadh ìre cridhe eacarsaich ar cuideachadh le smachd a chumail air dian eacarsaich agus eacarsaich a dhèanamh an dà chuid èifeachdach agus sàbhailte.
Ge bith an e spòrs a-muigh, baidhsagal, sreapadaireachd no spòrs cur-seachad a th’ ann, tha seun sònraichte aig gach fear, is urrainn dhuinn fallas a dhèanamh aig an aon àm, faireachdainn bòidhchead na beatha.
Dreuchd diofar ìrean ìre cridhe
Rè eacarsaich, a rèir an ìre cridhe eadar-dhealaichte, is urrainn dhuinn a roinn ann an grunn amannan ìre cridhe, bidh gach eadar-ama a’ freagairt ri diofar bhuaidhean trèanaidh.
Eacarsaich aotrom (50-60% Ìre cridhe as àirde): Mar as trice tha an raon seo freagarrach airson eacarsaich le dian ìosal, leithid coiseachd no baidhsagal furasta, a chuidicheas le bhith ag adhartachadh cuairteachadh fala, ag adhartachadh metabolism basal agus ag ath-nuadhachadh suidheachadh corporra.
Eacarsaich dian meadhanach (60-70% ìre cridhe as àirde): Is e seo an raon ìre cridhe as fheàrr airson eacarsaich aerobic, a chithear gu cumanta ann an gnìomhan meadhanach dian leithid ruith agus baidhsagal. Bidh e a 'cuideachadh le bhith a' leasachadh obair cridhe agus sgamhain, a 'meudachadh seasmhachd, agus a' losgadh geir.
Eacarsaich àrd-dian (70-80% de ìre cridhe Max): Bidh eacarsaich a thèid a dhèanamh san raon seo, leithid trèanadh eadar-amail no ruith sprint, a’ cuideachadh le bhith ag àrdachadh seasmhachd cardiorespiratory, a ’luathachadh metabolism, agus a’ leasachadh coileanadh lùth-chleasachd iomlan.
Neart anabarrach (90-100% ìre cridhe as àirde): air a chleachdadh sa mhòr-chuid airson amannan goirid de thrèanadh àrd-dian, leithid HIIT. Faodaidh an dian eacarsaich seo leasachadh a thoirt air seasmhachd anaerobic gu luath, ach bu chòir dha cumail suas san raon seo airson ùine mhòr a sheachnadh, gus nach adhbhraich e cus sgìths no leòn.
Tha fèill mhòr air innealan sgrùdaidh ìre cridhe na làithean seo, bho uaireadairean snasail gu bannan ìre cridhe proifeasanta a chuidicheas tu gus fuireach air mullach do ìre cridhe. Tro sgrùdadh fìor-ùine, faodaidh e do chuideachadh le bhith a’ fuireach anns an raon ìre cridhe targaid rè eacarsaich gus dèanamh cinnteach gu bheil a’ bhuaidh eacarsaich air a mheudachadh.
Atharraich do chlàr trèanaidh gu ìre do chridhe
Airson seasmhachd aerobic: Faodaidh amannan trèanaidh fada anns an raon eacarsaich aerobic, leithid gluasad no snàmh, obair cridhe is sgamhain adhartachadh agus neart corporra a neartachadh. Airson amasan call geir: Mas e call geir a tha san amas, faodaidh tu eacarsaich meadhanach dian de 60-70% den ìre cridhe as àirde agad a thaghadh airson còrr air 30 mionaid gus an losgadh geir a mheudachadh. Meudaich astar is neart: Faodaidh trèanadh eadar-amail àrd dian (HIIT) leasachadh èifeachdach a dhèanamh air seasmhachd anaerobic agus astar eacarsaich, tro spreadhaidhean goirid de eacarsaich gus ìre cridhe àrdachadh, agus an uairsin tuiteam mean air mhean gu àm fois nas ìsle, ath-chuairt.
Le bhith a’ cumail sùil cheart air an ìre cridhe agad agus a’ rèiteachadh dian agus fad an eacarsaich gu saidheansail, faodaidh tu do chuideachadh gus na h-amasan eacarsaich agad a choileanadh nas fheàrr, ge bith an ann airson seasmhachd a leasachadh, geir a chall, no fallaineachd iomlan àrdachadh. Biodh ìre do chridhe mar do chombaist eacarsaich agus faigh tlachd bho gach eacarsaich gu fallain agus gu h-èifeachdach!
Ùine puist: Dàmhair-24-2024
