Ìre cridhe eacarsaich’S e clàr-amais chudromach a th’ ann airson dian eacarsaich a thomhas, rud a chuidicheas sinn gus tuigse fhaighinn air staid a’ chuirp aig diofar ìrean eacarsaich, agus an uairsin trèanadh a dhealbhadh gu saidheansail. Faodaidh tuigse fhaighinn air ruitheam atharrachaidhean ìre cridhe coileanadh a leasachadh nas èifeachdaiche agus aig an aon àm cus sgìths no leòn a sheachnadh. An-diugh, tha sinn a’ dol a choimhead air mar as urrainn dhut am prògram eacarsaich agad a bharrachadh le bhith ag eacarsaich ìre do chridhe.
Dè a th' ann an ìre cridhe eacarsaich
Tha ìre cridhe eacarsaich a’ toirt iomradh air an àireamh de bhuillean cridhe gach mionaid rè eacarsaich. Mar as trice bidh e ag èirigh le dian eacarsaich a tha a’ sìor fhàs, a’ nochdadh oidhirpean a’ chridhe gus coinneachadh ri feumalachdan ocsaidean nam fèithean. Faodaidh tuigse air agus sgrùdadh ìre cridhe eacarsaich ar cuideachadh le bhith a’ cumail smachd air dian eacarsaich agus eacarsaich a dhèanamh èifeachdach agus sàbhailte.
Ge bith an e spòrs a-muigh, baidhsagal, sreapadaireachd no spòrs cur-seachad a th’ ann, tha seun sònraichte aig gach fear, a leigeas leinn fallas aig an aon àm, a’ faireachdainn bòidhchead na beatha.
Dreuchd eadar-ama ìre cridhe eadar-dhealaichte
Rè eacarsaich, a rèir an ìre cridhe eadar-dhealaichte, is urrainn dhuinn a roinn ann an grunn eadar-amaichean ìre cridhe, agus tha gach eadar-ama a’ freagairt ri diofar bhuaidhean trèanaidh.
Eacarsaich aotrom (50-60% den ìre cridhe as àirde): Mar as trice, tha an raon seo freagarrach airson eacarsaich ìosal-dian, leithid coiseachd no baidhsagal furasta, a chuidicheas le bhith a’ leasachadh cuairteachadh fala, a’ leasachadh metabolism bunaiteach agus ag ath-nuadhachadh staid chorporra.
Eacarsaich meadhanach dian (60-70% den ìre cridhe as àirde): Is e seo an raon ìre cridhe as fheàrr airson eacarsaich aerobic, a chithear gu cumanta ann an gnìomhachd meadhanach dian leithid ruith is rothaireachd. Bidh e a’ cuideachadh le bhith a’ leasachadh gnìomhachd a’ chridhe is nan sgamhan, a’ meudachadh seasmhachd, agus a’ losgadh geir.
Eacarsaich àrd-dian (70-80% den ìre cridhe as àirde): Bidh eacarsaich a thèid a dhèanamh san raon seo, leithid trèanadh eadar-amail no ruith sprint, a’ cuideachadh le bhith ag àrdachadh seasmhachd cardiorespiratory, a’ luathachadh metabolism, agus a’ leasachadh coileanadh lùth-chleasachd san fharsaingeachd.
Neart anabarrach (90-100% den ìre cridhe as àirde): air a chleachdadh sa mhòr-chuid airson ùine ghoirid de thrèanadh àrd-dian, leithid HIIT. Faodaidh an dian eacarsaich seo seasmhachd anaerobic a leasachadh gu luath, ach bu chòir a sheachnadh a bhith san raon seo airson ùine mhòr, gus nach adhbharaich thu cus sgìths no leòn.
Tha innealan sgrùdaidh ìre cridhe glè chumanta na làithean seo, bho uaireadairean snasail gu còmhlain ìre cridhe proifeasanta a chuidicheas tu gus fuireach air mullach do ìre cridhe. Tro sgrùdadh fìor-ùine, faodaidh e do chuideachadh gus fuireach taobh a-staigh an raon ìre cridhe targaid rè eacarsaich gus dèanamh cinnteach gu bheil buaidh an eacarsaich air a mheudachadh.
Atharraich do chlàr-trèanaidh a rèir do reat cridhe
Airson seasmhachd aerobic: Faodaidh amannan fada de thrèanadh anns an raon eacarsaich aerobic, leithid ruith no snàmh, gnìomhachd a’ chridhe agus nan sgamhanan a leasachadh agus neart corporra a neartachadh. Airson amasan call geir: Ma tha an t-amas na chall geir, faodaidh tu eacarsaich meadhanach dian a thaghadh de 60-70% den ìre cridhe as àirde agad airson còrr air 30 mionaid gus losgadh geir a mheudachadh. Meudaich astar agus neart: Faodaidh trèanadh eadar-ama àrd-dian (HIIT) seasmhachd anaerobic agus astar eacarsaich a leasachadh gu h-èifeachdach, tro spreadhaidhean goirid de dh’eacarsaich gus an ìre cridhe àrdachadh, agus an uairsin tuiteam mean air mhean gu eadar-ama fois nas ìsle, cearcall ath-aithris.
Le bhith a’ cumail sùil cheart air do reat cridhe agus a’ cur air dòigh dian is fad eacarsaich gu saidheansail, faodaidh tu do chuideachadh le bhith a’ coileanadh do amasan eacarsaich nas fheàrr, ge bith an e seasmhachd a leasachadh, geir a chall, no fallaineachd chorporra iomlan a leasachadh. Leig le do reat cridhe a bhith na chombaist eacarsaich agad agus faigh tlachd às gach seisean-obrach gu fallain agus gu h-èifeachdach!
Àm puist: 24 Dàmhair 2024
