Ma tha thu a’ tòiseachadh a’ dol a-steach do shaoghal marcachd le dàta, tha teans gum bi thu air cluinntinn mu raointean trèanaidh. Ann an ùine ghoirid, tha sònaichean trèanaidh a’ toirt cothrom do rothaichean cuimseachadh air atharrachaidhean fiosaigeach sònraichte agus, an uair sin, toraidhean nas èifeachdaiche a thoirt gu buil bho àm sa dìollaid.
Ach, le grunn mhodalan sòn trèanaidh a-muigh an sin - a’ còmhdach gach cuid ìre cridhe agus cumhachd - agus faodaidh teirmean leithid FTP, sweet-spot, VO2 max, agus stairsneach anaerobic a bhith gu tric air an cuairteachadh, a’ tuigsinn agus a’ cleachdadh sònaichean trèanaidh gu h-èifeachdach a bhith iom-fhillte.
Chan fheum sin a bhith fìor, ge-tà. Faodaidh cleachdadh sònaichean an trèanadh agad a dhèanamh nas sìmplidhe le bhith a’ cur structar ris a’ mharcachd agad, a’ toirt cothrom dhut an dearbh raon fallaineachd a tha thu airson a leasachadh a ghleusadh.
A bharrachd air an sin, tha raointean trèanaidh nas ruigsinneach na bha e a-riamh, mar thoradh air prìs ruigsinneach a tha a’ sìor fhàssgrùdairean ìre cridheagus meatairean cumhachd agus mar a tha luchd-trèanaidh snasail agus grunn aplacaidean trèanaidh a-staigh a’ sìor fhàs mòr-chòrdte.
1.Dè a th’ ann an raointean trèanaidh?
Tha sònaichean trèanaidh nan roinnean dian a tha co-chosmhail ri pròiseasan eòlas-inntinn taobh a-staigh na bodhaig. Faodaidh rothaichean sònaichean trèanaidh a chleachdadh gus cuimseachadh air atharrachaidhean sònraichte, bho bhith a’ leasachadh seasmhachd le trèanadh bunaiteach gu bhith ag obair air comas sprint cumhachd as àirde a chuir air bhog.
Faodar na dianan sin a dhearbhadh le bhith a’ cleachdadh ìre cridhe, cumhachd, no eadhon ‘faireachdainn’ (ris an canar ‘ìre de dh’ obair fhaicsinneach’). Mar eisimpleir, dh’ fhaodadh gum bi plana trèanaidh no obair-obrach ag iarraidh ort amannan a chrìochnachadh ann an ‘sòn a trì’.
Chan ann dìreach mu dheidhinn na h-oidhirpean agad a th’ ann, ge-tà. Le bhith a’ cleachdadh sònaichean trèanaidh nì sin cinnteach nach bi thu ag obair ro chruaidh air turasan ath-bheothachaidh no nuair a bhios tu a’ gabhail fois eadar amannan.Tha na raointean trèanaidh sònraichte agad pearsanta dhut agus tha iad stèidhichte air an ìre fallaineachd agad. Bidh na dh’ fhaodadh a bhith a rèir ‘sòn a trì’ airson aon rothaiche eadar-dhealaichte airson fear eile.
2. Dè na buannachdan a th’ ann a bhith a’ cleachdadh sònaichean trèanaidh?
Tha grunn bhuannachdan aig sònaichean trèanaidh, ge bith a bheil thu ùr do thrèanadh structaraichte no nad rothaiche proifeasanta.
“Ma tha thu air do bhrosnachadh gus faicinn dè cho math‘ s as urrainn dhut fhaighinn, tha e glè chudromach structar a bhith agad sa phrògram agad agus an saidheans a leantainn, ”arsa Carol Austin, dotair meidigeach agus a bha na cheannard air taic dèanadais airson Dàta Tomhas Sgioba.
Leigidh sònaichean dian leat dòigh-obrach nas structaraiche agus nas mionaidiche a leantainn a thaobh trèanadh, a’ toirt cothrom dhut cuimseachadh air raointean sònraichte de d’ fallaineachd agus an eallach obrach agad a riaghladh gus cus trèanaidh a sheachnadh fhad ‘s a tha thu gad chuideachadh no do choidse a’ cumail sùil air an adhartas agad thar ùine.
Tha trèanadh a’ cleachdadh na sònaichean agad na shuidheachadh buannachadh a chumas do thrèanadh cothromach agus sònraichte aig an aon àm. Bidh cleachdadh sònaichean trèanaidh cuideachd a’ cuideachadh le bhith a’ dèanamh cinnteach gu bheil na slighean ath-bheothachaidh agad - no na h-amannan ath-bheothachaidh eadar amannan àrd dian - furasta gu leòr gus leigeil le do bhodhaig fois a ghabhail agus gabhail ris an obair a tha thu a’ cur a-steach.
3. Trì dòighean air na raointean trèanaidh agad a chleachdadh
Aon uair ‘s gu bheil thu air deuchainn cumhachd no ìre cridhe a chrìochnachadh agus na sònaichean agad a lorg, faodaidh tu an cleachdadh ann an grunn dhòighean gus do thrèanadh innse agus a mheasadh. Cuimhnich gu bheil an clàr trèanaidh as fheàrr air a structaradh timcheall air do bheatha, geallaidhean làitheil, agus amasan marcachd.
● Cruthaich do phlana trèanaidh
Ma tha thu a’ cruthachadh do phlana trèanaidh seach fear a tha air òrdachadh le app no coidse, feuch gun a bhith a’ smaoineachadh cus air. Feuch an cùm thu e sìmplidh.
Feuch ri 80 sa cheud de na seiseanan trèanaidh agad (chan e an ùine trèanaidh iomlan) a chuimseachadh air oidhirpean furasta a thèid a chaitheamh anns na sònaichean trèanaidh as ìsle (Z1 agus Z2 ma tha thu a’ cleachdadh modal trì-sòn), agus dìreach a dhol a-steach gu Z3 no nas àirde na do stairsneach anaerobic airson an 20 sa cheud eile de na seiseanan.
● Clàraich airson plana trèanaidh
Faodaidh aplacaidean trèanaidh air-loidhne cuideachd na sònaichean agad a chleachdadh gus trèanadh sònraichte a dhèanamh.
Tha e nas fhasa na bha e a-riamh plana trèanaidh a leantainn, le raon farsaing de aplacaidean trèanaidh a’ tabhann planaichean deiseil airson rothaireachd a-staigh. Tha na h-aplacaidean sin a’ toirt a-steach Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, agus Wahoo System.
Faodar an app X-Fitness a cheangal ri diofar mothachairean ìre cridhe agus deireadh-seachdain CHILEAF, as urrainn sùil a chumail air dàta ìre cridhe agus astar is deireadh-ùine aig àm rothaireachd ann an àm fìor.
Mar as trice bidh gach app a’ tabhann planaichean trèanaidh a tha ag amas air raon de amasan no leasachaidhean fallaineachd. Stèidhichidh iad cuideachd d’ fhoghlam bunaiteach (mar as trice le deuchainn FTP no a leithid), obraichidh iad a-mach na raointean trèanaidh agad agus atharraichidh iad na h-àiteachan-obrach agad a rèir sin.
● Gabh furasta
Tha fios cuin a thèid e furasta riatanach do phlana trèanaidh sam bith. Às deidh na h-uile, nuair a bhios tu a 'gabhail fois agus a' faighinn seachad air, faodaidh tu càradh agus tilleadh nas làidire.Cleachd na sònaichean trèanaidh agad gus do shlànachadh agus na h-oidhirpean agad a stiùireadh - ge bith an e sin amannan fois eadar amannan no rè turasan ath-bheothachaidh.
Tha e gu math furasta a dhol ro dhoirbh nuair a tha còir agad a bhith fois. Agus ma dhìochuimhnicheas tu faighinn air ais agus putadh troimhe gun fois, tha cunnart ann gun losgadh thu a-mach gu tur.
Ùine puist: Giblean-12-2023
