Ma tha thu a’ tòiseachadh a’ dol a-steach do shaoghal rothaireachd le dàta, tha coltas ann gu bheil thu air cluinntinn mu shònaichean trèanaidh. Ann an ùine ghoirid, leigidh sònaichean trèanaidh le rothaichean atharrachaidhean fiseòlasach sònraichte a tharganachadh agus, mar thoradh air sin, toraidhean nas èifeachdaiche a thoirt gu buil bho ùine san dìollaid.
Ach, le iomadh modail sòn trèanaidh a-muigh an sin – a’ còmhdach ìre cridhe agus cumhachd – agus teirmean leithid FTP, sweet-spot, VO2 max, agus stairsneach anaerobic air an cleachdadh gu tric, faodaidh e bhith iom-fhillte sònaichean trèanaidh a thuigsinn agus a chleachdadh gu h-èifeachdach.
Chan fheum sin a bhith fìor, ge-tà. Faodaidh cleachdadh shònaichean an trèanadh agad a dhèanamh nas sìmplidhe le bhith a’ cur structar ris a’ rothaireachd agad, a’ toirt cothrom dhut an raon fallaineachd mionaideach a tha thu airson a leasachadh a gheurachadh.
A bharrachd air sin, tha raointean trèanaidh nas ruigsinniche na bha iad a-riamh, le taing don phrìs a tha a’ sìor fhàssgrùdairean ìre cridheagus meatairean cumhachd agus cho mòr-chòrdte ‘s a tha trèanaichean snasail agus grunn aplacaidean trèanaidh a-staigh.
1. Dè a th’ ann an sònaichean trèanaidh?
’S e raointean dian a th’ ann an sònaichean trèanaidh a tha a’ freagairt ri pròiseasan fiseòlasach taobh a-staigh a’ chuirp. Faodaidh luchd-rothaireachd sònaichean trèanaidh a chleachdadh gus atharrachaidhean sònraichte a tharganachadh, bho bhith a’ leasachadh seasmhachd le trèanadh bunaiteach gu bhith ag obair air a’ chomas sprint aig a’ chumhachd as àirde a thòiseachadh.
Faodar na dianachdan sin a thomhas le bhith a’ cleachdadh ìre cridhe, cumhachd, no eadhon ‘faireachdainn’ (ris an canar ‘ìre oidhirp a thathar a’ mothachadh’). Mar eisimpleir, is dòcha gum bi plana trèanaidh no seisean-obrach ag iarraidh ort eadar-amaichean a chrìochnachadh ann an ‘sòn a trì’.
Chan e dìreach mu bhith a’ cumail smachd air astar do oidhirpean a tha e, ge-tà. Le bhith a’ cleachdadh sònaichean trèanaidh, nì sin cinnteach nach bi thu ag obair ro chruaidh air turasan ath-bheothachaidh no nuair a bhios tu a’ gabhail fois eadar eadar-amaichean.Tha na sònaichean trèanaidh sònraichte agad pearsanta dhut fhèin agus stèidhichte air an ìre fallaineachd agad. Bidh na dh’ fhaodadh a bhith co-ionann ri ‘sòn a trì’ airson aon rothaiche eadar-dhealaichte airson rothaiche eile.
2. Dè na buannachdan a tha ann bho bhith a’ cleachdadh raointean trèanaidh?
Tha grunn bhuannachdan aig sònaichean trèanaidh, ge bith a bheil thu ùr do thrèanadh structaraichte no nad rothaiche proifeasanta.
“Ma tha thu air do bhrosnachadh gus faicinn dè cho math ’s as urrainn dhut a bhith, tha e glè chudromach structar a bhith agad nad phrògram agus an saidheans a leantainn," tha Carol Austin, dotair meidigeach agus iar-cheannard taic coileanaidh airson Sgioba Dimension Data, ag ràdh.
Leigidh sònaichean dian leat dòigh-obrach nas structaraichte agus nas mionaidiche a leantainn a thaobh trèanaidh, a’ toirt cothrom dhut raointean sònraichte de do fhallaineachd a tharganachadh agus an obair agad a riaghladh gus cus trèanaidh a sheachnadh agus aig an aon àm do chuideachadh fhèin no do choidse gus sùil a chumail air d’ adhartas thar ùine.
Tha trèanadh a’ cleachdadh do shònaichean na shuidheachadh buannachaidh dha na h-uile a chumas do thrèanadh cothromach agus sònraichte aig an aon àm. Bidh cleachdadh shònaichean trèanaidh cuideachd a’ cuideachadh le bhith a’ dèanamh cinnteach gu bheil na cuairtean ath-bheothachaidh agad – no na h-amannan ath-bheothachaidh eadar eadar-amaichean àrd-dian – furasta gu leòr gus leigeil le do bhodhaig fois a ghabhail agus atharrachadh a rèir na h-obrach a tha thu a’ cur a-steach.
3. Trì dòighean air na sònaichean trèanaidh agad a chleachdadh
Aon uair ‘s gu bheil thu air deuchainn cumhachd no ìre cridhe a chrìochnachadh agus na sònaichean agad a lorg, faodaidh tu an cleachdadh ann an grunn dhòighean gus fiosrachadh a thoirt dhut agus measadh a dhèanamh air do thrèanadh. Cuimhnich gur e an clàr-ama trèanaidh as fheàrr a tha air a structaradh timcheall air do bheatha, do gheallaidhean làitheil, agus do amasan rothaireachd.
● Cruthaich do phlana trèanaidh
Ma tha thu a’ cruthachadh do phlana trèanaidh seach fear a tha air òrdachadh le app no coidse, feuch gun a bhith a’ smaoineachadh cus air. Cùm e sìmplidh, mas e do thoil e.
Feuch ri 80 sa cheud de na seiseanan trèanaidh agad (chan e an ùine trèanaidh iomlan) a chuimseachadh air oidhirpean furasta a thèid a chaitheamh anns na sònaichean trèanaidh as ìsle (Z1 agus Z2 ma chleachdas tu modail trì-sònaichean), agus na rach a-steach do Z3 no os cionn do stairsneach anaerobic a-mhàin airson an 20 sa cheud a tha air fhàgail de na seiseanan.
● Clàraich airson plana trèanaidh
Faodaidh aplacaidean trèanaidh air-loidhne na sònaichean agad a chleachdadh cuideachd gus eacarsaichean sònraichte a chruthachadh.
Tha e nas fhasa na bha e a-riamh plana trèanaidh a leantainn, le raon farsaing de aplacaidean trèanaidh a’ tabhann phlanaichean deiseil airson rothaireachd a-staigh. Nam measg tha Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, agus Wahoo System.
Faodar an aplacaid X-Fitness a cheangal ri diofar mothachairean ìre cridhe is cadans CHILEAF, a dh’ fhaodas sùil a chumail air dàta ìre cridhe agus astar is cadans rè rothaireachd ann an àm fìor.
Mar as trice bidh planaichean trèanaidh aig gach aplacaid a tha ag amas air raon de amasan no leasachaidhean fallaineachd. Bidh iad cuideachd a’ stèidheachadh do fhallaineachd bunaiteach (mar as trice le deuchainn FTP no rudeigin coltach ris), ag obrachadh a-mach na sònaichean trèanaidh agad agus a’ gnàthachadh do sheiseanan-obrach a rèir sin.
● Gabh fois
Tha fios a bhith agad cuin a bu chòir dhut a dhol gu socair deatamach ann am plana trèanaidh sam bith. Às dèidh a h-uile càil, nuair a bhios tu a’ gabhail fois agus a’ faighinn seachad air, faodaidh tu càradh agus tilleadh nas làidire.Cleachd na sònaichean trèanaidh agad gus stiùireadh a thoirt dhut fhèin agus do oidhirpean – ge bith an e sin amannan fois eadar amannan no rè rothaireachd ath-bheothachaidh.
Tha e glè fhurasta a bhith ro chruaidh nuair a tha thu an dùil a bhith a’ gabhail fois. Agus ma dhìochuimhnicheas tu faighinn seachad air agus putadh troimhe gun fois, tha cunnart ann gun loisg thu a-mach gu tur.
Àm puist: 12 Giblean 2023
